Tidur dan kesehatan mental berhubungan erat. Kurang tidur memengaruhi kondisi psikologis dan kesehatan mental Anda. Dan mereka yang memiliki masalah kesehatan mental lebih mungkin mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya.
Orang Amerika terkenal kurang tidur, tetapi mereka yang memiliki kondisi kejiwaan bahkan lebih cenderung menguap atau pusing di siang hari. Masalah tidur kronis mempengaruhi 50% hingga 80% pasien dalam praktik psikiatri yang khas, dibandingkan dengan 10% hingga 18% orang dewasa pada populasi umum AS. Masalah tidur sangat umum pada pasien dengan kecemasan, depresi, gangguan bipolar, dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
Secara tradisional, dokter yang merawat pasien dengan gangguan kejiwaan memandang insomnia dan gangguan tidur lainnya sebagai gejala. Tetapi penelitian pada orang dewasa dan anak-anak menunjukkan bahwa masalah tidur dapat meningkatkan risiko, dan bahkan secara langsung berkontribusi pada perkembangan beberapa gangguan kejiwaan. Penelitian ini memiliki aplikasi klinis, karena mengobati gangguan tidur juga dapat membantu meringankan gejala masalah kesehatan mental yang terjadi bersamaan.
Dasar otak dari hubungan timbal balik antara tidur dan kesehatan mental belum sepenuhnya dipahami. Tetapi studi neuroimaging dan neurokimia menunjukkan bahwa tidur malam yang nyenyak membantu menumbuhkan ketahanan mental dan emosional, sementara kurang tidur kronis memicu pemikiran negatif dan kerentanan emosional.
Poin-poin penting
- Masalah tidur lebih cenderung mempengaruhi pasien dengan gangguan kejiwaan daripada orang-orang pada populasi umum.
- Masalah tidur dapat meningkatkan risiko untuk mengembangkan penyakit mental tertentu, serta akibat dari gangguan tersebut.
- Mengobati gangguan tidur dapat membantu meringankan gejala masalah kesehatan mental.
Bagaimana tidur mempengaruhi kesehatan mental?
Setiap 90 menit, siklus tidur normal antara dua kategori utama tidur – meskipun lamanya waktu yang dihabiskan dalam satu atau lain perubahan saat tidur berlangsung.
Selama tidur “tenang”, seseorang berkembang melalui empat tahap tidur yang semakin dalam. Suhu tubuh turun, otot-otot rileks, dan detak jantung serta pernapasan lambat. Tahap terdalam dari tidur nyenyak menghasilkan perubahan fisiologis yang membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Kategori tidur lainnya, tidur REM (rapid eye movement), adalah periode ketika orang bermimpi. Suhu tubuh, tekanan darah, detak jantung, dan pernapasan meningkat ke tingkat yang diukur saat orang terjaga. Studi melaporkan bahwa tidur REM meningkatkan pembelajaran dan memori, dan berkontribusi pada kesehatan emosional dengan cara yang kompleks.
Meskipun para ilmuwan masih mencoba untuk memisahkan semua mekanisme, mereka telah menemukan bahwa gangguan tidur – yang mempengaruhi tingkat neurotransmiter dan hormon stres, antara lain – mendatangkan malapetaka di otak, mengganggu pemikiran dan regulasi emosional. Dengan cara ini, insomnia dapat memperkuat efek gangguan kejiwaan, dan sebaliknya.
Efek psikologis dari kurang tidur
Lebih dari 70 jenis gangguan tidur ada. Masalah yang paling umum adalah insomnia (kesulitan jatuh atau tetap tertidur), apnea tidur obstruktif (gangguan pernapasan yang menyebabkan banyak terbangun), berbagai sindrom gerakan (sensasi tidak menyenangkan yang menyebabkan gelisah di malam hari), dan narkolepsi (kantuk ekstrem atau tertidur tiba-tiba di siang hari).
Jenis gangguan tidur, prevalensi, dan dampak bervariasi menurut diagnosis psikiatri. Tetapi tumpang tindih antara gangguan tidur dan berbagai masalah kejiwaan begitu besar sehingga para peneliti telah lama menduga kedua jenis masalah tersebut mungkin memiliki akar biologis yang sama.
1. Depresi
Studi menggunakan metode dan populasi yang berbeda memperkirakan bahwa 65% hingga 90% pasien dewasa dengan depresi berat, dan sekitar 90% anak-anak dengan gangguan ini, mengalami beberapa jenis masalah tidur. Kebanyakan pasien dengan depresi mengalami insomnia, tetapi sekitar satu dari lima menderita apnea tidur obstruktif.
Insomnia dan masalah tidur lainnya juga meningkatkan risiko depresi. Sebuah studi longitudinal dari sekitar 1.000 orang dewasa berusia 21 hingga 30 yang terdaftar di organisasi pemeliharaan kesehatan Michigan menemukan bahwa, dibandingkan dengan orang yang tidur normal, mereka yang melaporkan riwayat insomnia selama wawancara pada tahun 1989 empat kali lebih mungkin untuk mengalami depresi berat pada saat itu. dari wawancara kedua tiga tahun kemudian. Dan dua studi longitudinal pada orang muda – satu melibatkan 300 pasang kembar muda, dan satu lagi termasuk 1.014 remaja – menemukan bahwa masalah tidur berkembang sebelum depresi berat.
Insomnia dan masalah tidur lainnya mempengaruhi hasil untuk pasien dengan depresi. Studi melaporkan bahwa pasien depresi yang terus mengalami insomnia cenderung tidak menanggapi pengobatan dibandingkan mereka yang tidak memiliki masalah tidur. Bahkan pasien yang suasana hatinya membaik dengan terapi antidepresan lebih berisiko mengalami kekambuhan depresi di kemudian hari. Pasien depresi yang mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya lebih cenderung berpikir untuk bunuh diri dan meninggal karena bunuh diri dibandingkan pasien depresi yang dapat tidur secara normal.
2. Gangguan bipolar
Studi pada populasi yang berbeda melaporkan bahwa 69% hingga 99% pasien mengalami insomnia atau melaporkan lebih sedikit kebutuhan untuk tidur selama episode manik dari gangguan bipolar. Dalam depresi bipolar, bagaimanapun, penelitian melaporkan bahwa 23% hingga 78% pasien tidur berlebihan (hipersomnia), sementara yang lain mungkin mengalami insomnia atau tidur gelisah.
Studi longitudinal menunjukkan bahwa insomnia dan masalah tidur lainnya memburuk sebelum episode mania atau depresi bipolar, dan kurang tidur dapat memicu mania. Masalah tidur juga mempengaruhi suasana hati dan berkontribusi pada kekambuhan.
3. Gangguan kecemasan
Masalah tidur mempengaruhi lebih dari 50% pasien dewasa dengan gangguan kecemasan umum, umum pada mereka dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD), dan dapat terjadi pada gangguan panik, gangguan obsesif-kompulsif, dan fobia. Mereka juga umum pada anak-anak dan remaja. Satu studi laboratorium tidur menemukan bahwa anak-anak dengan gangguan kecemasan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, dan tidur kurang nyenyak, jika dibandingkan dengan kelompok kontrol anak-anak yang sehat.
Insomnia juga dapat menjadi faktor risiko untuk mengembangkan gangguan kecemasan, tetapi tidak sebanyak depresi berat. Dalam studi longitudinal remaja yang disebutkan sebelumnya, misalnya, masalah tidur mendahului gangguan kecemasan 27% dari waktu, sementara mereka mendahului depresi 69% dari waktu.
Tetapi insomnia dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan atau mencegah pemulihan. Gangguan tidur pada PTSD, misalnya, dapat berkontribusi pada retensi ingatan emosional negatif dan mencegah pasien mendapatkan manfaat dari terapi penghilang rasa takut.
4. ADHD
Berbagai masalah tidur mempengaruhi 25% sampai 50% anak-anak dengan ADHD. Masalah umum termasuk kesulitan tidur, durasi tidur lebih pendek, dan tidur gelisah. Gejala ADHD dan kesulitan tidur sangat tumpang tindih sehingga sulit untuk membedakannya. Gangguan pernapasan saat tidur mempengaruhi hingga 25% anak-anak dengan ADHD, dan sindrom kaki gelisah atau gangguan gerakan tungkai periodik, yang juga mengganggu tidur, mempengaruhi hingga 36%. Dan anak-anak dengan gangguan tidur ini dapat menjadi hiperaktif, lalai, dan tidak stabil secara emosional bahkan ketika mereka tidak memenuhi kriteria diagnostik untuk ADHD.
Perubahan gaya hidup tidur dan kesehatan mental
Dalam beberapa hal, pengobatan yang direkomendasikan untuk masalah tidur yang paling umum, insomnia, adalah sama untuk semua pasien, terlepas dari apakah mereka juga menderita gangguan kejiwaan. Dasar-dasarnya adalah kombinasi dari perubahan gaya hidup, strategi perilaku, psikoterapi, dan obat-obatan jika perlu.
- Perubahan gaya hidup. Kebanyakan orang tahu bahwa kafein berkontribusi terhadap sulit tidur, tetapi begitu juga alkohol dan nikotin. Alkohol pada awalnya menekan sistem saraf, yang membantu beberapa orang tertidur, tetapi efeknya hilang dalam beberapa jam dan orang-orang bangun. Nikotin adalah stimulan, yang mempercepat detak jantung dan pemikiran. Meninggalkan zat-zat ini adalah yang terbaik, tetapi menghindarinya sebelum tidur adalah pilihan lain.
- Aktivitas fisik. Aktivitas aerobik yang teratur membantu orang tertidur lebih cepat, menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur nyenyak, dan lebih jarang terbangun di malam hari.
- Kebersihan tidur. Banyak ahli percaya bahwa orang belajar insomnia, dan dapat belajar bagaimana tidur lebih baik. “Kebersihan tidur” yang baik adalah istilah yang sering digunakan untuk memasukkan tip seperti mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur, menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur atau berhubungan seks, dan menjaga kamar tidur tetap gelap dan bebas dari gangguan seperti komputer atau televisi. Beberapa ahli juga merekomendasikan pelatihan ulang tidur: tetap terjaga lebih lama untuk memastikan tidur lebih nyenyak.
- Teknik relaksasi. Meditasi, imajinasi terpandu, latihan pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif (secara bergantian menegangkan dan melepaskan otot) dapat melawan kecemasan dan pikiran yang berpacu.
- Terapi perilaku kognitif. Karena orang dengan insomnia cenderung menjadi sibuk dengan tidak tertidur, teknik perilaku kognitif membantu mereka untuk mengubah harapan negatif dan mencoba membangun lebih banyak kepercayaan diri bahwa mereka dapat tidur nyenyak. Teknik-teknik ini juga dapat membantu mengubah “permainan menyalahkan” yang menghubungkan setiap masalah pribadi di siang hari dengan kurang tidur.
