Beberapa kecemasan adalah bagian umum dari kehidupan. Ini adalah suatu hal yang umum terjadi pada diri manusia.
Namun, kecemasan tidak semuanya buruk. Itu membuat kamu sadar akan bahaya, memotivasi kamu untuk tetap teratur dan siap, dan membantu menghitung risiko. Namun, ketika kecemasan menjadi pengulangan setiap hari, inilah saatnya untuk bertindak.
Kecemasan yang tidak terkendali dapat sangat memengaruhi kualitas hidup. Kendalikan dengan mencoba ide-ide di bawah ini.
Apa itu kecemasan?
Kecemasan adalah respons alami tubuh terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika hingga lingkungan hingga kimia otak.
Beberapa gejala umum kecemasan meliputi:
- Peningkatan denyut jantung
- Pernapasan cepat
- Restlessness
- Kesulitan berkonsentrasi
Namun, penting untuk dicatat bahwa kecemasan dapat muncul dengan sendirinya dalam cara yang berbeda untuk orang yang berbeda. Sementara satu orang mungkin mengalami perasaan kupu-kupu di perut mereka, orang lain mungkin mengalami serangan panik, mimpi buruk, atau pikiran yang menyakitkan.
Dengan itu, ada perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan. Merasa cemas tentang sesuatu yang baru atau stres adalah hal umum, tetapi ketika sampai ke titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai mempengaruhi kualitas hidup, itu bisa menjadi gangguan.
Beberapa gangguan kecemasan meliputi:
- Gangguan panik
- Gngguan stres pascatrauma (PTSD)
- Gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- Kecemasan akan perpisahan
- Kecemasan penyakit
- Fobia
- Gangguan kecemasan umum (GAD)
- Gangguan kecemasan sosial
Bagaimana saya bisa mengobati kecemasan?
Kecemasan dapat diobati dengan berbagai cara. Salah satu pilihan pengobatan yang umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT), yang membantu memberi orang alat untuk mengatasi kecemasan ketika itu terjadi.
Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang, yang bekerja untuk menyeimbangkan kimia otak dan mencegah episode kecemasan. Mereka bahkan dapat menangkal gejala yang paling parah.
Namun, jika kamu ingin menempuh rute yang lebih alami, ada cara kecil dan besar yang dapat dilakukan untuk membantu memerangi kecemasan.
Kamu dapat melakukan penyesuaian terhadap kebiasaan, seperti olahraga, tidur, dan diet. Kamu juga dapat mencoba sesuatu yang benar-benar baru, seperti aromaterapi atau meditasi. Apa pun tuntutan gaya hidup, ada cara alami untuk membantu mengurangi kecemasan bagi semua orang.
Tetap aktif
Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik ini juga bisa sangat membantu kesehatan mental.
Orang dengan gangguan kecemasan yang melaporkan aktivitas fisik tingkat tinggi lebih terlindungi dari gejala kecemasan yang berkembang.
Ini bisa karena berbagai alasan. Olahraga dapat mengalihkan perhatian dari sesuatu yang membuat kamu cemas.
Meningkatkan detak jantung juga mengubah kimia otak untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi zat kimia saraf anti-kecemasan, seperti:
- Serotonin
- Asam gamma-aminobutirat (GABA)
- Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)
- Endocannabinoids
Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur mengarah pada peningkatan konsentrasi dan kemauan, yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu.
Ketika datang ke jenis latihan apa, ini lebih merupakan preferensi pribadi. Jika kamu benar-benar ingin meningkatkan detak jantung, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik.
Tetapi jika kamu ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga, seperti Pilates dan yoga, juga bisa bermanfaat bagi kesehatan mental.
Hindari alkohol
Minum alkohol mungkin menghilangkan efeknya pada awalnya, karena ini adalah obat penenang alami. Namun,riset menunjukkan ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang terjadi bersamaan.
Minum berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab untuk kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu.
Alkohol juga telah terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh kamu untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur. Dan seperti yang akan kami tunjukkan nanti, tidur malam yang nyenyak sangat membantu saat memerangi kecemasan.
Pertimbangkan untuk berhenti merokok
Perokok sering meraih sebatang rokok selama masa-masa stres. Namun, seperti minum alkohol, mengisap rokok saat stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.
Riset telah menunjukkan bahwa semakin dini kamu mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko terkena gangguan kecemasan di kemudian hari. Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.
Batasi asupan kafein
Jika kamu memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman kamu. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan, keduanya tidak baik jika kamu sedang cemas.
Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan.
Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak.
Misalnya, kafein meningkatkan kewaspadaan dengan menghalangi adenosin kimia otak, yang membuat kamu merasa lelah, sekaligus memicu pelepasan adrenalin.
Namun, jika kamu ingin mengurangi atau benar-benar mengurangi kafein,kamu harus mulai dengan mengurangi jumlah kafein yang di minum setiap hari secara perlahan.
Mulailah mengganti minuman ini dengan air putih untuk menghilangkan dahaga. Ini tidak hanya akan memuaskan kebutuhan tubuh kamu untuk minum cairan, tetapi juga akan membantu mengeluarkan kafein dari tubuh dan membuat kamu tetap terhidrasi.
Prioritaskan istirahat malam yang baik
Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik.
Kamu dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan:
- Hanya tidur di malam hari ketika kamu lelah
- Tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur
- Tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur
- Tidak berguling-guling di tempat tidur atau pergi ke kamar lain jika tidak bisa tidur
- Menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur
- Menjaga kamar kamu gelap dan sejuk
- Akan tidur pada waktu yang sama setiap malam
Meditasi dan latih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan kamu untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.
Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
Makan makanan yang seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen.
Jika kecemasan kamu memburuk setelah makan, periksa kebiasaan makan kamu. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak.
Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat sering terjadi pada kecemasan. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.
Latihan pernapasan dalam, proses yang disengaja untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat dan merata dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.
Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.
Minum teh chamomile
Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur.
Chamomile juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD. Studi ini menemukan orang yang mengonsumsi kapsul chamomile (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki pengurangan skor tes yang lebih besar yang mengukur gejala kecemasan daripada mereka yang diberi plasebo.
Studi lain menemukan bahwa ekstrak chamomile membantu tikus yang terganggu tidurnya tertidur. Para peneliti percaya bahwa teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin dan memiliki aktivitas hipnosis seperti benzodiazepin.
