Setiap orang mengalami masa-masa merasa cemas dan khawatir. Bagaimanapun, ini adalah pengalaman manusia yang normal. Dan apakah Anda sedang menghadapi serangan kecemasan sesekali atau mencoba mengelola kekhawatiran, keraguan, dan ketakutan yang berlebihan, memiliki alat untuk membantu Anda menenangkan pikiran dan tubuh dapat mengurangi intensitas dan durasi perasaan ini.
Berikut sembilan strategi yang dapat menenangkan pikiran, meredakan kecemasan, dan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas pikiran sehingga Anda dapat merasa lebih baik.
1. Pahami Hubungan Antara Kecemasan dan Depresi
Meskipun bukan strategi khusus, memahami hubungan antara kecemasan dan depresi dapat membantu Anda menentukan apakah yang Anda hadapi bersifat sementara atau pertanda sesuatu yang lebih serius.
Menurut Leela R. Magavi, MD, seorang psikiater dan direktur medis regional untuk Community Psychiatry , kecemasan dan depresi saling terkait dan sering kali memperburuk satu sama lain. Sebagian alasannya, katanya, adalah karena zat kimia saraf yang sama terlibat dalam kedua kondisi tersebut.
Lebih spesifiknya, Julian Lagoy, MD, psikiater di Community Psychiatry menjelaskan bahwa karena penurunan serotonin menyebabkan depresi dan kecemasan, orang yang depresi juga sering merasa cemas. Itulah mengapa sangat penting untuk mengakui perasaan cemas dan membaginya dengan seorang ahli, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita depresi atau menunjukkan tanda-tanda depresi.
2. Akui Kecemasan Anda
Mengakui saat Anda merasa cemas memungkinkan Anda mengambil langkah untuk meredakan gejala. Langkah pertama adalah menerima bahwa Anda tidak dapat mengendalikan segalanya. Untuk melakukan ini, Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika merekomendasikan untuk menempatkan perasaan stres atau kecemasan dalam perspektif.
Saat Anda memiliki pikiran cemas yang tidak kunjung hilang, tanyakan pada diri Anda: “Apakah itu seburuk yang saya pikirkan?” Bawalah diri Anda melalui proses memecahkan pikiran sebelum melompat ke skenario terburuk. Jika Anda masih menjawab ya, tanyakan pada diri Anda yang berikut ini:
- Bagaimana saya tahu bahwa pikiran itu benar (apa buktinya)?
- Dapatkah saya mengubah pemikiran tersebut menjadi skenario yang lebih positif atau realistis?
- Seberapa besar kemungkinan hal yang saya khawatirkan akan benar-benar terjadi?
- Apa kemungkinan hasil terburuk? Seberapa buruk ini, dan dapatkah saya mengatasinya?
3. Jadwalkan Istirahat
Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi ketika melihat strategi untuk membantu Anda menemukan kelegaan dari kecemasan, tetapi membiarkan diri Anda istirahat sejenak setiap hari dapat membebaskan energi Anda untuk fokus pada tugas yang ada. Bagaimana Anda mengaturnya tergantung pada rutinitas Anda. Salah satu caranya adalah dengan menjadwalkan sebagian waktu di kemudian hari, mungkin 15 menit setelah makan malam, untuk mengatasi kekhawatiran Anda pada hari itu.
Di pagi hari, Anda dapat menuliskan kekhawatiran atau kecemasan apa pun yang masuk ke dalam pikiran Anda. Kemudian, beri izin kepada diri Anda sendiri untuk menanganinya nanti. Ini memungkinkan Anda menjalani hari Anda sambil tetap mengakui bahwa ada sesuatu yang mengganggu Anda.
Nanti, saat Anda melihat daftar kekhawatiran, pastikan untuk menyetel timer. Tinjau kembali apa yang Anda tulis, identifikasi pikiran apa pun yang masih menyebabkan kecemasan, dan coret yang tampaknya tidak penting lagi. Beri diri Anda beberapa menit untuk duduk dengan setiap perhatian.
4. Ganggu Pikiran Anda
Ketika pikiran negatif atau kekhawatiran berlebihan melintas di kepala Anda, rasanya tidak ada cara untuk mematikannya. Salah satu strategi untuk dicoba adalah menyela pikiran cemas Anda dengan melakukan hal lain. Meskipun mungkin tidak berhasil setiap saat, Anda mungkin mendapati bahwa istirahat dari pemikiran berlebihan dapat mengurangi pikiran yang mengganggu sepanjang hari. Berikut beberapa teknik untuk dicoba:
- Latih pernapasan dalam
- Istirahatkan kesadaran
- Gerakkan tubuhmu
- Terlibat dalam aktivitas yang membuat Anda bahagia
- Hubungi teman atau orang yang dicintai
- Keluarlah dan berjalan-jalan
- Buat tangan Anda sibuk dengan menggambar, merajut, mengerjakan teka-teki, atau membangun sesuatu
5. Berlatih Meditasi dan Relaksasi
Meditasi, relaksasi, dan latihan pernapasan dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda, sehingga Anda dapat mengurangi rasa khawatir. Plus, hanya perlu beberapa menit setiap hari untuk merasakan perbedaan. Gunakan waktu ini untuk menyadari apa yang terjadi dalam pikiran dan tubuh Anda. Mulailah dengan lima menit sehari dan lanjutkan ke momen-momen penuh kesadaran beberapa kali sehari.
Untuk membantu Anda memulai, dengarkan meditasi terpandu, atau rekaman latihan pernapasan. Begitu Anda merasa nyaman dengan latihan ini, Anda akan menemukan lebih banyak fokus dan kesadaran sepanjang hari.
6. Terlibat dalam Pernapasan Diafragma
Terlibat dalam pernapasan diafragma dan mencatat isyarat tubuh dapat membantu Anda lebih memahami respons emosional Anda terhadap stres, menurut Magavi. Banyak orang yang mengalami kecemasan merasa terbantu untuk mengambil bagian dalam meditasi pemindaian tubuh terpandu sambil bernapas perlahan dan dalam untuk mengidentifikasi bagaimana setiap emosi memicu sensasi yang berbeda di tubuh mereka, kata Magavi.
Anda dapat menggunakan informasi ini untuk memikirkan bagaimana menanggapi secara verbal atau perilaku. Dia merekomendasikan penggunaan pernapasan diafragma dan pranayama, yang merupakan pernapasan alternatif atau praktik pengendalian napas.
7. Lakukan Satu Hal Setiap Hari Yang Membawa Anda Sukacita
Saat Anda merasa cemas dan ingin mengalihkan pikiran dari pemicu stres, untuk menyisihkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, baik itu mengendarai sepeda, membaca buku, melukis, atau mengobrol dengan teman.
“Olahraga teratur dapat membantu mencegah atau mengurangi kecemasan, serta mempelajari teknik seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau melatih kesadaran”.
8. Pertimbangkan Apa yang Dikatakan Kecemasan Anda
Merasa cemas tidak selalu merupakan hal yang buruk. Faktanya, pikiran cemas bisa menjadi cara tubuh Anda memberi Anda informasi berharga. Lain kali Anda merasa khawatir, takut, stres, atau pikiran ketakutan yang berlebihan, berhentilah, dan tarik napas dalam-dalam. Alih-alih menggunakan kata-kata “ini kecemasan saya,” ubahlah cara Anda memandang situasi dan tanyakan pada diri sendiri apakah tubuh Anda mencoba memberi tahu Anda sesuatu. Apakah Anda perlu memperlambat? Mungkin Anda sedang sakit, dan tubuh Anda merespons dengan stres. Atau mungkin, ada ancaman nyata, dan Anda perlu mengambil tindakan.
9. Bicaralah dengan Ahli Kesehatan Mental
Merasa cemas sepanjang waktu bisa menjadi pertanda masalah kesehatan mental seperti depresi. Jika kecemasan Anda menjadi berlebihan dan sulit dikendalikan, mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli kesehatan mental, atau hubungi ahli kesehatan mental secara langsung. Berbicara dengan terapis, psikolog, atau psikiater yang dapat menangani masalah yang mendasarinya dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Akhir Kata
Serangan kecemasan dan kekhawatiran sesekali mungkin hanya menjadi tanda bahwa Anda perlu istirahat dan menerapkan beberapa strategi yang tercantum di atas. Menambahkan olahraga, meditasi, pernapasan diafragma, atau istirahat kekhawatiran di hari Anda dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Tetapi jika kecemasan, kegugupan, atau kekhawatiran menjadi berlebihan atau mulai memengaruhi hidup Anda, mungkin inilah saatnya untuk mencari bantuan profesional.
