Berpikir negatif dapat berkontribusi pada masalah seperti kecemasan sosial, depresi, stres, dan harga diri rendah. Kunci untuk mengubah pikiran negatif Anda adalah dengan memahami cara Anda berpikir sekarang dan masalah yang diakibatkannya, kemudian gunakan strategi untuk mengubah pikiran tersebut atau membuatnya tidak terlalu berpengaruh.
“Pikiran, emosi, dan perilaku kita semuanya terkait, jadi pikiran kita memengaruhi perasaan dan tindakan kita. Jadi, meskipun kita semua memiliki pikiran yang tidak membantu dari waktu ke waktu, penting untuk mengetahui apa yang harus dilakukan ketika pikiran itu muncul sehingga kita tidak biarkan mereka mengubah arah hari kita,” jelas Rachel Goldman , PhD, seorang psikolog dan asisten profesor klinis di NYU School of Medicine.
Terapi seringkali dapat membantu untuk mengubah pikiran negatif, tetapi Anda juga dapat mempelajari cara mengubah pola pikir Anda. Artikel ini membahas beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah pikiran negatif Anda.
1. Latih Perhatian dan Kesadaran Diri
Mindfulness berakar pada meditasi. Ini adalah praktik melepaskan diri dari pikiran dan emosi Anda dan melihatnya sebagai pengamat luar. Mempraktikkan perhatian penuh dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran Anda dan membangun kesadaran diri yang lebih besar.
Cobalah melihat pikiran dan perasaan Anda sebagai objek yang melayang melewati Anda yang dapat Anda hentikan dan amati atau biarkan berlalu begitu saja.
Tujuan dari mindfulness adalah untuk mendapatkan kendali atas reaksi emosional Anda terhadap situasi dengan membiarkan bagian berpikir dari otak Anda mengambil alih. Telah berteori bahwa praktik perhatian dapat memfasilitasi kemampuan untuk menggunakan pikiran secara lebih adaptif.
Satu studi menemukan bahwa orang yang terlibat dalam praktik mindfulness mengalami lebih sedikit pikiran negatif setelah terpapar citra negatif, menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengurangi dampak pemikiran negatif.
2. Identifikasi Pikiran Negatif Anda
Saat Anda mengamati pikiran Anda, berusahalah untuk mengidentifikasi dan memberi label distorsi kognitif dan kenegatifan.
Misalnya, jika Anda cenderung melihat diri Anda sebagai sukses atau gagal total dalam setiap situasi, maka Anda terlibat dalam pemikiran “hitam-putih”. Pola berpikir negatif lainnya termasuk:
- Melompat ke kesimpulan: Distorsi ini melibatkan membuat asumsi tentang apa yang dipikirkan orang lain atau membuat asumsi negatif tentang bagaimana peristiwa akan terjadi.
- Catastrophizing: Pola berpikir negatif ini ditandai dengan selalu berasumsi bahwa kemungkinan terburuk akan terjadi tanpa mempertimbangkan kemungkinan yang lebih mungkin dan realistis.
- Overgeneralization: Pola ini ditandai dengan kecenderungan untuk menerapkan apa yang terjadi dalam satu pengalaman ke semua pengalaman yang akan datang. Hal ini dapat membuat pengalaman negatif tampak tidak dapat dihindari dan berkontribusi pada perasaan cemas.
- Pelabelan: Ketika orang melabeli diri mereka sendiri secara negatif, itu mempengaruhi perasaan mereka tentang diri mereka sendiri dalam konteks yang berbeda. Seseorang yang menyebut dirinya “buruk dalam matematika”, misalnya, akan sering merasa negatif tentang aktivitas yang melibatkan keterampilan itu.
- Pernyataan “Seharusnya”: Pemikiran yang ditandai dengan pernyataan “seharusnya” berkontribusi pada perspektif negatif dengan hanya berpikir dalam kerangka apa yang “seharusnya” Anda lakukan. Pernyataan seperti itu seringkali tidak realistis dan menyebabkan orang merasa kalah dan pesimis tentang kemampuan mereka untuk berhasil.
- Penalaran emosional: Ini melibatkan asumsi bahwa sesuatu itu benar berdasarkan respons emosional Anda terhadapnya. Misalnya, jika Anda merasa gugup, penalaran emosional akan mengarahkan Anda untuk menyimpulkan bahwa Anda pasti dalam bahaya. Ini dapat meningkatkan perasaan negatif dan meningkatkan kecemasan.
- Personalisasi dan menyalahkan: Pola pikir ini melibatkan mengambil sesuatu secara pribadi, bahkan ketika hal itu tidak bersifat pribadi. Ini sering membuat orang menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang tidak dapat mereka kendalikan.
Pola berpikir yang tidak membantu berbeda dengan cara yang halus. Tetapi semua itu melibatkan distorsi realitas dan cara-cara irasional dalam memandang situasi dan orang.
Goldman menyarankan bahwa langkah ini adalah tentang mengidentifikasi dan memberi label pada pikiran negatif. “Sekarang setelah Anda mengamati pikiran itu, Anda dapat mengidentifikasinya sebagai pikiran yang tidak membantu (mungkin kita bahkan telah mengidentifikasinya sebagai pikiran semua atau tidak sama sekali, atau jenis distorsi kognitif lainnya).
Dia juga menyarankan untuk berhenti sejenak untuk menerima pemikiran apa adanya. Ingatkan diri Anda bahwa itu hanya pikiran dan bukan fakta.
3. Ganti Pikiran Negatif
Salah satu bagian dasar dari rencana perawatan yang melibatkan terapi perilaku kognitif (CBT) adalah restrukturisasi kognitif. Proses ini membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif menjadi respons yang lebih membantu dan adaptif.
Baik dilakukan dalam terapi atau sendiri, restrukturisasi kognitif melibatkan proses langkah demi langkah di mana pikiran negatif diidentifikasi, dievaluasi keakuratannya, dan kemudian diganti.
Goldman menyarankan untuk memeriksa bukti yang mendukung atau bertentangan dengan pemikiran tersebut. Melakukan hal ini dapat membantu Anda menantang pemikiran negatif dan mengeksplorasi alternatif yang lebih bermanfaat dan realistis.
Meskipun sulit untuk berpikir dengan gaya baru ini pada awalnya, seiring waktu dan dengan latihan, pikiran positif dan rasional akan muncul lebih alami. Restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda menantang pikiran Anda dengan membawa Anda melalui langkah-langkah termasuk:
- Menanyakan pada diri sendiri apakah pemikiran itu realistis.
- Pikirkan apa yang terjadi di masa lalu dalam situasi yang sama dan evaluasi apakah pikiran Anda sejalan dengan apa yang terjadi.
- Secara aktif tantang pemikiran dan cari penjelasan alternatif.
- Pikirkan apa yang akan Anda peroleh versus apa yang akan Anda hilangkan dengan terus memercayai pikiran itu.
- Kenali apakah pikiran Anda sebenarnya merupakan hasil dari distorsi kognitif, seperti bencana.
- Pertimbangkan apa yang akan Anda katakan kepada teman yang memiliki pemikiran yang sama.
Johns Hopkins Medicine menyarankan untuk mencoba fokus pada hal positif untuk membantu memerangi pola pikir negatif yang terkait dengan depresi. Tanyakan pada diri Anda sendiri, apakah ada hal baik yang bisa keluar dari situasi Anda saat ini?
Namun, Goldman merekomendasikan untuk tidak mengganti pikiran negatif dengan yang terlalu positif. Jika pemikiran pengganti tidak realistis, itu tidak akan membantu.
Goldman menyarankan bahwa jika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran seperti “Saya gagal”/”Saya akan gagal”, Anda tidak boleh menggantinya dengan sesuatu seperti “Saya tahu saya akan berhasil.”
Anda malah ingin menggantinya dengan sesuatu yang lebih netral, yang juga menunjukkan rasa sayang diri, seperti “Saya tidak tahu apakah saya akan mampu melakukannya, tetapi saya mencoba yang terbaik,” Sarannya.
Satu studi menemukan bahwa intervensi restrukturisasi kognitif tunggal membantu orang mengurangi pikiran negatif dan bias yang berperan dalam berkontribusi terhadap kecemasan.
4. Hindari Menghentikan Pikiran
Penghentian pikiran adalah kebalikan dari perhatian penuh. Ini adalah tindakan waspada terhadap pikiran negatif dan bersikeras untuk menghilangkannya.
Masalah dengan penghentian pikiran adalah semakin Anda mencoba menghentikan pikiran negatif Anda, semakin banyak pikiran itu akan muncul ke permukaan. Ini dikenal sebagai pemantulan pikiran. Perhatian penuh lebih disukai karena memberikan lebih sedikit bobot pada pikiran Anda dan mengurangi dampaknya terhadap Anda.
Para ahli percaya bahwa rebound pikiran yang terjadi setelah mencoba menghentikan pikiran negatif jauh lebih merusak. Sebaliknya, psikolog umumnya merekomendasikan menemukan cara untuk menangani pikiran negatif secara lebih langsung.
5. Berlatih Mengatasi Kritik
Selain restrukturisasi kognitif, aspek lain dari CBT yang terkadang bermanfaat bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial melibatkan sesuatu yang dikenal sebagai “pertahanan diri yang tegas”.
Karena mungkin saja suatu saat, orang akan benar-benar kritis dan menghakimi Anda, penting bagi Anda untuk mampu mengatasi penolakan dan kritik.
Proses ini biasanya dilakukan dalam terapi dengan percakapan pura-pura antara Anda dan terapis untuk membangun keterampilan ketegasan dan respons tegas terhadap kritik. Keterampilan ini kemudian ditransfer ke dunia nyata melalui tugas pekerjaan rumah.
Misalnya, jika menghadapi kritik dalam kehidupan nyata, menyiapkan serangkaian respons tegas akan membantu Anda menghadapi situasi yang berpotensi memicu kecemasan ini. Terlebih lagi, pertemuan di kehidupan nyata disambut sebagai kesempatan untuk mempraktikkan latihan ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghadapi potensi “kecelakaan sosial” yang berkontribusi pada kecemasan dan pemikiran negatif juga dapat membantu. Tujuan meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani kritik dan penolakan adalah untuk membantu meningkatkan toleransi Anda terhadap tekanan yang mungkin ditimbulkan oleh hal-hal ini, yang dapat memerangi pikiran negatif otomatis Anda.
6. Gunakan Buku Harian Pikiran
Buku harian pemikiran, juga disebut catatan pemikiran, dapat digunakan sebagai bagian dari proses apa pun untuk mengubah pemikiran negatif. Buku harian pikiran membantu Anda mengidentifikasi gaya berpikir negatif dan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana pikiran Anda (dan bukan situasi yang Anda hadapi) menyebabkan reaksi emosional Anda.
Misalnya, entri buku harian pemikiran mungkin memecah proses pemikiran seseorang yang sedang berkencan, dan reaksi emosional dan fisik yang dihasilkan dari pola berpikir negatif. Pada akhir analisis pemikiran, Anda dapat mengganti pemikiran irasional tentang penolakan dengan cara berpikir yang lebih bermanfaat dan positif.
